前回はハゲは体を鍛えてナンボという結論でお届けしました。
しかし折角体を鍛えても栄養が足りなかったり、偏食ではなかなか結果は得られません。筋トレはバランスの良い食事で最大化されます。
今回は健康に留意しつつ、筋トレ効果も十分に得られるような食事を考えます。
炭水化物少＆たんぱく質多＆野菜多
健康の為の栄養バランスはいろいろな議論がありますが、ＧＥＮは現状これが一番手っ取り早いと考えています。
炭水化物を抑えると必然的に摂取カロリーが減ります。日本は先進国の中ではまともな方とはいっても普通に食べると炭水化物過多なことが多いです。
あなたが今ご自身の肉付きに不安を感じているのであれば半分とは言いませんが、４分の１、５分の１減らすだけでも相当な効果が得られるでしょう。
たんぱく質は体を作る源で筋トレ効果を高めます。野菜はあらゆる病気予防、健康面を安定させる上で重要です。
栄養のプロでもなんでもないＧＥＮですが、ざっくりこの認識で体を作っています。
炭水化物・糖質
日本人なら意識しなくても口に入る
糖質は甘いものにたくさん入っているあれです。
炭水化物はごはん・パンといった穀物に多く含まれており、口に入るときは甘くないですが体の中で糖質に変わります。
誤解を恐れずに言えば米とコーラは同じです。試しにご飯を口に含んでずっと噛んでみてください。唾液の中の消化酵素の影響で次第に甘くなってきます。
この成分は体を動かす活力になるもので不可欠ですが、前述の通り日本人は普段の食生活で十分に摂取します。
過剰に摂取した分は体に蓄えられ、これが続くと太ります。見た目に表れなくても生活習慣病になることがあります。
いずれにせよ炭水化物を気持ち控えめにすることが体作りの第一歩と思っておいてください。
何事も過剰は禁物
これを正面から受け止めた結果、炭水化物を抜きまくる人がいるがこれも間違いです。
ご飯を完全に遮断したり、糖を一切とらないなどは明らかにやりすぎなのでＮＧ。
また炭水化物を回避した結果塩辛いものばかりになりそちらで栄養が偏ると結局生活習慣病まっしぐらです。あくまでバランスが基本ということは忘れずに。
普段摂取している炭水化物を見直す
「糖質制限」と聞くと過酷に感じやすいですが、この程度のささいな工夫や我慢で十分制限できます。
ぜひお試し下さい。
たんぱく質
卵
生卵のまま食べても消化器官が許す限り大丈夫。あらゆる成分がバランスよく含まれている優秀な食品。
チーズ
高たんぱく低脂肪の代表格。さけるチーズは鉄板のおやつ。酒の肴・おつまみとしても有能。
肉
鶏肉、とくにささみは高タンパク低脂肪の代表格。
焼肉のたれよりも塩ダレ・塩コショウの方が糖質を少なくすることができます。
ＧＥＮは安いステーキ肉を買ってきては美味しくいただいております。お勧めの焼き方・手順を解説した記事があるので興味のある方は読んでみてください。
野菜
千切り野菜、サラダ
生野菜は最も確実に様々な栄養を補給できますが、毎日狙って摂取することはなかなか難しいです。
外食の際にサラダを１品頼むだけでも変わってきます。
トンカツ屋・定食屋さんによってはキャベツおかわり自由など野菜をサービスしてくれるところも。
料理を積極的にする方は濃い味のものを野菜で薄めるといった調理方法がお勧めです。
野菜ジュース
野菜生活・農協・毎日これ１本など各社シノギを削っています。栄養価は非常に良いですが、共通するマイナスは糖の多さ。
相対的にカゴメのこれ１本は甘さ控えめで、糖質も少なくお勧めです。箱買い・まとめ買いするとお買い得です。
スムージー
生野菜をミキサーにかけて作るアレです。
野菜ジュースとの大きな違いは加熱処理がないこと。これにより成分が失われにくい状態で口に運ぶことができる。野菜ジュースの良いバージョンと考えるとイメージが湧きやすいが、実際のところ効果は未知数。
加熱処理していないということで保存が利きにくく、値段も少しお高くなっているので注意が必要。
青汁（パック）
ＣＭによって高齢者が飲むイメージがついているが、体に良いものは年齢問わず良いものです。200～300ml程度のパックジュースタイプは手軽に野菜が補給できる点で便利。
やたら甘く無駄に糖分が多いものは避けましょう。いろいろ試した結果、ＧＥＮは伊藤園の無糖の青汁に行き着きました。
１・２本目は口が慣れていないのできついかもしれませんが、冷やして冷蔵庫に常備しておけば徐々に慣れていきます。
青汁（粉末）
水への溶けやすさと栄養価、国産かどうかなどが評価軸。総合的にＧＥＮが最強と判定しているのが金の青汁です。
値段も非常にお買い求めやすく、栄養価もばっちり。お徳用が最も財布にやさしくオススメです。
